La menopausia trae cambios que van más allá de los sofocos o las alteraciones del ciclo menstrual. Con la disminución de los estrógenos también pueden cambiar la distribución de la grasa corporal, la salud de los huesos y la masa muscular. Por eso, esta etapa es una buena oportunidad para revisar los hábitos y prestar atención a lo que comes.
No se trata de seguir una dieta especial ni de buscar alimentos que “equilibren las hormonas”. Una alimentación variada puede ayudar a cubrir las necesidades de proteínas, calcio, vitamina D, fibra y grasas saludables, mientras que la actividad física completa este cuidado.
¿Qué nutrientes conviene priorizar?
Durante esta etapa, algunos nutrientes adquieren especial importancia por su relación con la salud ósea, muscular y cardiovascular. El calcio y la vitamina D ayudan a mantener los huesos, mientras que una ingesta adecuada de proteínas contribuye a conservar la masa muscular. La fibra y las grasas insaturadas, por su parte, forman parte de un patrón de alimentación favorable para la salud cardiovascular.
Puedes incorporar estos nutrientes a través de alimentos habituales:
- Proteínas: pescado, huevo, pollo, carnes magras, yogur, leche, queso, lentejas, frejoles y otras menestras.
- Calcio: lácteos, bebidas vegetales fortificadas, sardinas con espinas y algunas verduras.
- Vitamina D: pescados grasos, huevos y alimentos fortificados; la exposición solar también participa en su producción, aunque su aporte depende de diversos factores.
- Fibra: frutas, verduras, menestras, avena y otros cereales integrales.
- Grasas saludables: pescado, palta, frutos secos, semillas y aceites vegetales.
En el caso del calcio, las recomendaciones varían según la edad. Como referencia, las mujeres de 51 a 70 años necesitan alrededor de 1.200 mg al día, mientras que la recomendación de vitamina D para adultos de 19 a 70 años es de 600 UI diarias. Estas cifras sirven como referencia nutricional general y no significan que todas las mujeres necesiten tomar suplementos.
¿Qué comer durante la menopausia?
Más que buscar alimentos “para la menopausia”, conviene construir comidas variadas y suficientes. Una forma sencilla de hacerlo es combinar una fuente de proteína con verduras, una fuente de carbohidratos y una cantidad moderada de grasa saludable.
Algunas opciones prácticas pueden ser:
- Desayuno: avena con leche o yogur, fruta y frutos secos.
- Almuerzo: pescado con arroz o papa, acompañado de una buena porción de verduras.
- Otra opción: lentejas con huevo y ensalada, acompañadas de una porción de cereal o tubérculo.
- Cena: tortilla de verduras con pan o camote y una porción de fruta.
- Entre comidas: yogur, fruta, frutos secos o queso, según las necesidades del día.
No es necesario comer todos estos alimentos diariamente ni seguir un menú rígido. La variedad a lo largo de la semana permite cubrir diferentes nutrientes y también facilita adaptar las comidas a los gustos y costumbres de cada persona.
¿Hay que hacer dieta para adelgazar durante la menopausia?
El aumento de peso o el cambio en la distribución de la grasa corporal puede aparecer durante la transición menopáusica, pero eso no significa que sea necesario hacer una dieta muy restrictiva. Reducir demasiado la cantidad de comida puede dificultar que se cubran las necesidades de proteínas, calcio y otros nutrientes importantes en esta etapa.
Si existe un objetivo de pérdida de peso, es preferible plantearlo de manera gradual y sostenible. Algunas pautas que pueden ayudar son:
- Priorizar alimentos nutritivos: frutas, verduras, menestras, cereales, tubérculos y fuentes de proteína.
- Mantener una ingesta adecuada de proteínas, especialmente si también se realiza ejercicio de fuerza.
- Controlar las porciones sin eliminar grupos de alimentos de manera innecesaria.
- Limitar el consumo frecuente de bebidas azucaradas y productos ultraprocesados.
- Mantenerse físicamente activa, combinando actividad aeróbica con ejercicios de fuerza.
- Evitar dietas muy restrictivas, especialmente si dificultan cubrir las necesidades nutricionales.
El objetivo no debería ser simplemente bajar el número de la balanza. Durante esta etapa también interesa conservar la masa muscular, cuidar los huesos y mantener una buena calidad de vida. Por eso, una estrategia de alimentación equilibrada suele ser más útil que las dietas rápidas o restrictivas.
¿Qué papel tienen el ejercicio y la alimentación?
Cuidar la alimentación es importante, pero no debería considerarse de manera aislada. Durante y después de la menopausia, combinar una alimentación adecuada con ejercicios de fuerza y actividad física regular ayuda a cuidar tanto la masa muscular como la salud ósea.
El ejercicio de fuerza es especialmente relevante porque estimula los músculos y puede contribuir a conservar su función. Caminar, bailar, subir escaleras u otras actividades también pueden formar parte de una rutina activa, adaptada a las condiciones y posibilidades de cada persona.
La alimentación y el movimiento cumplen funciones diferentes, pero se complementan. Una dieta adecuada proporciona proteínas y otros nutrientes, mientras que el ejercicio ofrece el estímulo necesario para mantener músculos fuertes y favorecer la salud de los huesos.
Preguntas frecuentes
¿Qué fruta es buena durante la menopausia?
No existe una fruta específica que sea indispensable. Lo recomendable es variar entre opciones como papaya, naranja, mandarina, plátano, manzana, fresas o frutas de temporada para aportar fibra, vitaminas y otros compuestos beneficiosos.
¿Es necesario tomar calcio después de la menopausia?
No necesariamente. Primero conviene revisar cuánto calcio aporta la alimentación. Los suplementos pueden ser útiles en determinadas situaciones, pero deben evaluarse de acuerdo con la dieta, la edad y el estado de salud de cada persona.
¿La vitamina D ayuda durante la menopausia?
La vitamina D es importante para la absorción del calcio y el mantenimiento de la salud ósea. Sin embargo, tomar suplementos no garantiza por sí solo una mejor salud muscular o ósea si no existe una necesidad concreta.
¿Se debe evitar el café?
No necesariamente. El café puede formar parte de una alimentación saludable si se consume con moderación. Lo importante es considerar la cantidad total, especialmente si afecta el sueño, aumenta la ansiedad o se acompaña habitualmente de grandes cantidades de azúcar.
¿La soya ayuda durante la menopausia?
La soya aporta proteínas y puede formar parte de una alimentación equilibrada. Sus isoflavonas se han estudiado por su posible relación con algunos síntomas de la menopausia, pero no debe presentarse como un tratamiento para esta etapa.
Una alimentación que acompañe esta etapa
La menopausia no requiere una dieta llena de prohibiciones. Lo más importante es mantener una alimentación variada que aporte proteínas, calcio, vitamina D, fibra, frutas, verduras y grasas saludables, junto con actividad física regular.
También conviene recordar que la alimentación no sustituye la evaluación médica. Si aparecen síntomas intensos, pérdida importante de masa muscular, antecedentes de osteoporosis, fracturas o cambios de peso difíciles de controlar, es recomendable consultar con un profesional para determinar qué medidas son adecuadas para cada caso.
- World Health Organization. Menopausia. 2024.
Ver información de la OMS sobre menopausia
- Ratajczak AE, et al. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause—A Review. Nutrients. 2024.
Ver revisión en PubMed
- Rizzoli R, et al. The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women. Maturitas. 2014;79(1):122-132.
Ver publicación en PubMed
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Calcio: Datos en español.
Ver información sobre calcio
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamina D: Datos en español.
Ver información sobre vitamina D
- World Health Organization. Alimentación saludable.
Ver recomendaciones de alimentación saludable de la OMS
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