Los carbohidratos suelen tener mala fama cuando se habla de ejercicio, especialmente entre quienes buscan bajar de peso. Sin embargo, son una fuente importante de energía para muchas actividades físicas, sobre todo cuando el esfuerzo es intenso o prolongado.
La clave no está en eliminarlos, sino en elegir buenas fuentes y distribuirlas de acuerdo con la actividad que realizas. Arroz, avena, papa, camote, quinua y frutas pueden formar parte de una alimentación que acompañe tus entrenamientos.
¿Qué función cumplen los carbohidratos durante el ejercicio?
Durante la actividad física, el organismo utiliza diferentes fuentes de energía. Los carbohidratos se almacenan principalmente como glucógeno en los músculos y el hígado, y pueden utilizarse con rapidez cuando aumenta la demanda. Por eso tienen especial importancia en actividades de intensidad moderada o alta, como correr, nadar, montar bicicleta, jugar fútbol o realizar entrenamientos exigentes de fuerza.
Su aporte puede ser especialmente útil para:
- Proporcionar energía durante el esfuerzo: la glucosa y el glucógeno pueden utilizarse rápidamente cuando los músculos necesitan más combustible.
- Ayudar a mantener la intensidad: disponer de carbohidratos suficientes puede facilitar que mantengas el ritmo durante actividades exigentes o prolongadas.
- Reponer las reservas de glucógeno: después del ejercicio, consumirlos contribuye a recuperar parte de la energía almacenada que se utilizó durante la sesión.
- Favorecer la recuperación cuando vuelves a entrenar pronto: si tienes otra sesión el mismo día o al día siguiente, reponer las reservas puede cobrar mayor importancia.
Esto no significa que todas las personas necesiten consumir carbohidratos durante cada entrenamiento. La cantidad y el momento dependen de la duración, la intensidad y el objetivo de la actividad. Para una sesión recreativa corta, una alimentación habitual suele ser suficiente.
¿Cuándo conviene consumirlos?
El momento depende principalmente de la duración y la intensidad del entrenamiento, además de cuánto tiempo haya pasado desde tu última comida. No necesitas consumir carbohidratos antes, durante y después de cada sesión; su utilidad cambia según el tipo de actividad.
- Antes de entrenar: una fuente de carbohidratos puede aportar energía para la sesión. Si tienes varias horas, puedes hacer una comida completa; si queda poco tiempo, conviene elegir algo ligero, como una fruta, avena o pan.
- Durante el ejercicio: para actividades cortas y recreativas generalmente no es necesario comer durante la sesión. En entrenamientos prolongados o de alta intensidad, los carbohidratos pueden ayudar a mantener el rendimiento.
- Después de entrenar: consumirlos contribuye a recuperar las reservas de glucógeno utilizadas durante el ejercicio. Su importancia aumenta cuando el entrenamiento ha sido exigente o tienes otra sesión en poco tiempo.
- En el resto del día: también forman parte de una alimentación equilibrada. Arroz, papa, camote, avena, quinua, menestras y frutas pueden distribuirse en las diferentes comidas según tus necesidades.
¿Los carbohidratos engordan?
No por sí mismos. El aumento de peso ocurre cuando, de manera sostenida, se consume más energía de la que el organismo utiliza. Por eso, los carbohidratos pueden formar parte tanto de una alimentación para mantener el peso como de una estrategia para reducirlo.
Además, no todos los alimentos que los contienen aportan lo mismo. Frutas, avena, papa, camote, quinua, menestras y otros cereales también proporcionan fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes. El objetivo no debería ser eliminar un nutriente completo, sino considerar la cantidad total de alimentos y la calidad de la alimentación.
¿Qué fuentes puedes elegir?
Para el día a día, puedes priorizar alimentos que aporten carbohidratos junto con otros nutrientes:
- Frutas, como plátano, mandarina, naranja o papaya.
- Tubérculos, como papa y camote.
- Cereales, como avena, arroz y quinua.
- Menestras, como lentejas, frejoles y garbanzos.
- Pan y otros derivados de cereales, dentro de una alimentación variada.
Los productos deportivos tienen una utilidad más específica. Una bebida o un gel con carbohidratos puede ser práctico durante una actividad prolongada, pero no es necesario para cualquier persona que haga ejercicio.
¿Cómo incorporarlos según tu entrenamiento?
No existe una cantidad o un horario que funcione igual para todos. Una persona que sale a caminar durante 30 minutos tiene necesidades diferentes de quien corre una hora y media, entrena para una competencia o realiza varias sesiones durante el día.
Para una actividad corta o de intensidad moderada, puedes mantener tus comidas habituales y concentrarte en una buena hidratación. Si realizas entrenamientos más largos o exigentes, puede ser útil planificar los carbohidratos antes, durante y después de la actividad. Y si tu objetivo es perder peso, tampoco necesitas eliminarlos: lo importante será ajustar la alimentación completa a tus necesidades.
Preguntas frecuentes
¿Es bueno comer carbohidratos antes de entrenar?
Sí. Pueden proporcionar energía disponible para la actividad, especialmente cuando el entrenamiento será intenso o prolongado. La cantidad dependerá del tiempo que tengas antes de comenzar y de cómo toleres los alimentos.
¿Puedo comer arroz si hago ejercicio?
Sí. El arroz es una fuente habitual de carbohidratos y puede formar parte de una comida antes o después del entrenamiento, acompañado de proteínas y otros alimentos.
¿El camote sirve para después de entrenar?
Sí. Aporta carbohidratos y puede combinarse fácilmente con alimentos ricos en proteínas, como huevo, pollo o pescado.
¿Necesito bebidas deportivas para entrenar?
No necesariamente. Para sesiones recreativas cortas normalmente no hacen falta. Pueden resultar útiles en actividades prolongadas o intensas, especialmente cuando se necesita reponer líquidos y carbohidratos de manera práctica.
¿Debo evitar los carbohidratos si quiero bajar de peso?
No. Pueden formar parte de una alimentación orientada a perder peso. Lo importante es considerar la cantidad total de energía, la calidad de la dieta y tus necesidades individuales.
Los carbohidratos también pueden ser parte de un buen entrenamiento
Los carbohidratos no tienen que verse como un enemigo cuando haces ejercicio. Su utilidad depende del tipo de actividad, su duración, la intensidad y tus objetivos. Para una persona que se ejercita de manera recreativa, los alimentos habituales suelen ser suficientes para cubrir sus necesidades.
Arroz, papa, camote, avena, quinua, menestras y frutas pueden aportar energía sin necesidad de recurrir a productos especiales. La idea es incorporarlos de manera adecuada y acompañarlos con proteínas, grasas saludables, verduras y una buena hidratación.
Referencias bibliográficas
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