“Toma ocho vasos de agua al día” es probablemente el consejo de salud más repetido. Pero ¿es igual para un niño, una gestante o alguien que entrena todos los días? Aquí verás cuánta agua se debe tomar al día según tu edad y etapa de vida, y qué factores hacen que esa cifra suba.
Un adulto sano necesita entre 2 y 2,5 litros de agua al día en total, según la EFSA. Como cerca del 20 % llega desde los alimentos, lo que se debe beber es aproximadamente 1,6 litros en mujeres (6 a 7 vasos) y 2 litros en hombres (8 vasos), y más con calor, ejercicio, embarazo o lactancia.
¿Cuánta agua debe tomar un adulto al día?
Una mujer adulta necesita unos 2 litros de agua total al día y un hombre unos 2,5 litros, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). “Agua total” significa la suma del agua que bebes y la que contienen los alimentos.
La EFSA estima que alrededor del 20 % de esa agua llega desde la comida: frutas, verduras, sopas, guisos e incluso el arroz cocido. Por eso, la cantidad que realmente necesitas beber es menor: unos 1,6 litros en mujeres y unos 2 litros en hombres.
¿De dónde viene la regla de los 8 vasos de agua?
No proviene de un estudio científico, sino de una recomendación de 1945 que se interpretó a medias. Ese año, un comité de nutrición de Estados Unidos indicó unos 2,5 litros diarios, pero añadió que la mayor parte ya estaba en los alimentos preparados.
Con el tiempo, esa segunda parte se olvidó, como explicó el fisiólogo Heinz Valtin en una revisión publicada en 2002. Aun así, los 8 vasos no están tan lejos de la realidad: para un hombre adulto equivalen a lo que la EFSA recomienda beber. Para una mujer, suelen bastar 6 o 7.
¿Cuánta agua se necesita según la edad y la etapa de vida?
Las necesidades cambian con la edad, el tamaño corporal y etapas como el embarazo o la lactancia. Esta tabla muestra el agua total recomendada y la cantidad aproximada que corresponde beber:
| Etapa de vida | Agua total al día | Aproximado para beber |
| Niños de 4 a 8 años | 1,6 litros | 1,3 litros (5 vasos) |
| Niñas de 9 a 13 años | 1,9 litros | 1,5 litros (6 vasos) |
| Niños de 9 a 13 años | 2,1 litros | 1,7 litros (7 vasos) |
| Mujeres desde los 14 años | 2,0 litros | 1,6 litros (6 a 7 vasos) |
| Hombres desde los 14 años | 2,5 litros | 2,0 litros (8 vasos) |
| Embarazo | 2,3 litros | 1,8 litros (7 vasos) |
| Lactancia | 2,6 a 2,7 litros | 2,1 litros (8 a 9 vasos) |
Fuente: EFSA, Dietary Reference Values for water (2010). La columna “para beber” descuenta el 20 % que aportan los alimentos; vasos de 250 ml. Valores para personas sanas con actividad física moderada y clima templado.
En el caso de los adultos mayores, la Sociedad Europea de Nutrición Clínica (ESPEN) recomienda que las mujeres beban al menos 1,6 litros y los hombres al menos 2 litros de líquidos al día. Con la edad la sensación de sed disminuye, así que conviene no esperar a tenerla.
¿Por qué hay recomendaciones distintas sobre cuánta agua tomar?
Porque cada organismo científico calcula sus valores a partir de poblaciones y métodos diferentes. Por eso a veces encontrarás cifras más altas que las de la EFSA.
Por ejemplo, las Academias Nacionales de Ciencias de Estados Unidos fijan 2,7 litros de agua total para mujeres y 3,7 litros para hombres, basándose en lo que consume en promedio la población estadounidense. Ninguna cifra es “la correcta” para todos: son puntos de partida que luego se ajustan a cada persona.
¿Qué factores aumentan la cantidad de agua que necesitas?
Necesitas más agua siempre que tu cuerpo pierde más líquido de lo habitual. Estos son los factores que más influyen:
- Calor y humedad: al sudar más, las pérdidas aumentan, aunque no siempre lo notes.
- Actividad física: según el American College of Sports Medicine, se pueden perder entre 0,3 y 2,4 litros de sudor por hora de ejercicio, según la intensidad, el clima y la persona.
- Altura: en zonas altas el aire es más seco y se respira más rápido, lo que aumenta la pérdida de agua.
- Fiebre, diarrea o vómitos: se pierden agua y sales minerales; en estos casos se recomiendan las sales de rehidratación oral.
- Embarazo y lactancia: la EFSA recomienda sumar unos 300 ml al día durante el embarazo y entre 600 y 700 ml durante la lactancia.
- Tu alimentación: si comes pocas frutas, verduras o sopas, necesitarás beber algo más para compensar.
Una aclaración importante: las personas con enfermedad renal o insuficiencia cardiaca pueden tener indicada una restricción de líquidos. En esos casos, la cantidad la define el médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos litros de agua debe tomar una mujer al día?
Según la EFSA, una mujer adulta necesita unos 2 litros de agua total al día. Descontando lo que aportan los alimentos, debe beber alrededor de 1,6 litros, unos 6 a 7 vasos. Durante el embarazo y la lactancia, la cantidad aumenta.
¿Cuánta agua debe tomar un niño al día?
Depende de la edad. Según la EFSA, los niños de 4 a 8 años necesitan unos 1,6 litros de agua total al día, y los de 9 a 13 años, entre 1,9 y 2,1 litros. Una parte llega desde los alimentos, así que no todo debe beberse.
¿Es malo tomar 3 litros de agua al día?
En un adulto sano, no suele ser un problema, sobre todo si hace calor o realiza actividad física, porque los riñones eliminan el exceso. El riesgo aparece al beber grandes cantidades en muy poco tiempo, ya que el sodio en la sangre puede bajar demasiado.
¿El café y las infusiones cuentan como agua?
Sí. Las infusiones y el café con moderación también cuentan dentro de los líquidos del día. Aun así, el agua sola es la mejor opción porque hidrata sin aportar azúcar ni calorías.
Fuentes consultadas
1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2010;8(3):1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. Disponible en: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459.
2. Institute of Medicine (US), Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington (DC): National Academies Press; 2005. doi:10.17226/10925. Disponible en: https://doi.org/10.17226/10925.
3. Valtin H. “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8 × 8”? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2002;283(5):R993-1004. doi:10.1152/ajpregu.00365.2002. Disponible en: https://doi.org/10.1152/ajpregu.00365.2002.
4. Volkert D, Beck AM, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Goisser S, Hooper L, et al. ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clin Nutr. 2019;38(1):10-47. doi:10.1016/j.clnu.2018.05.024. Disponible en: https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.05.024.
5. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/.
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