Con el paso de los años, el cuerpo puede perder masa y fuerza muscular, pero este proceso no es completamente inevitable. Una alimentación suficiente en proteínas, acompañada de actividad física, puede ayudar a conservar los músculos y mantener la independencia durante la adultez mayor.
La clave no está en comer más por comer, sino en asegurar proteínas de buena calidad a lo largo del día y mantener el cuerpo activo. Huevos, pescado, lácteos, carnes y menestras pueden formar parte de esta estrategia sin necesidad de recurrir de inmediato a suplementos.
¿Qué es la sarcopenia y por qué aparece?
La sarcopenia es una enfermedad caracterizada por la pérdida progresiva de la función muscular. Con la edad pueden disminuir la masa y la fuerza de los músculos, pero también influyen factores como el sedentarismo, una alimentación insuficiente, algunas enfermedades y los periodos prolongados de inactividad.
Por eso, no basta con fijarse en cuánto músculo se ha perdido. La fuerza también es fundamental. Dificultades para levantarse de una silla, subir escaleras, cargar objetos o caminar con normalidad pueden ser señales que conviene evaluar, especialmente cuando aparecen de forma progresiva.
¿Cuánta proteína necesita un adulto mayor?
Las necesidades de proteína pueden aumentar durante la adultez mayor. En personas mayores sanas, diferentes grupos de expertos proponen alrededor de 1,0 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, aunque la cantidad adecuada depende de la situación de cada persona. Quienes presentan enfermedad, desnutrición o pérdida importante de músculo pueden requerir cantidades diferentes y deben recibir una evaluación individual.
También importa cómo se distribuye durante el día. En lugar de concentrar casi toda la proteína en el almuerzo o la cena, puede ser útil incluir alguna fuente en las principales comidas.
¿Qué alimentos ayudan a cuidar la masa muscular?
No necesitas alimentos especiales para obtener proteínas de buena calidad. Muchas opciones forman parte de la alimentación cotidiana y pueden incorporarse de acuerdo con las preferencias, el presupuesto y las necesidades de cada persona.
Algunas alternativas son:
- Huevo: práctico y versátil, además de aportar proteínas de buena calidad.
- Pescado: aporta proteínas y, dependiendo de la variedad, grasas saludables.
- Leche, yogur y queso: combinan proteínas con calcio.
- Pollo y otras carnes: son fuentes de proteínas y otros nutrientes.
- Lentejas, frejoles, garbanzos y otras menestras: aportan proteínas vegetales, fibra y minerales.
- Frutos secos y semillas: complementan la alimentación con proteínas, grasas saludables y otros nutrientes.
La combinación también puede ser útil. Por ejemplo, una comida con menestras y huevo, o arroz acompañado de lentejas y pescado, permite sumar diferentes fuentes de nutrientes sin necesidad de preparar platos complicados.
¿Qué papel tiene la leucina?
La leucina es uno de los aminoácidos esenciales presentes en las proteínas y participa en la estimulación de la síntesis de proteína muscular. Por eso, se ha estudiado especialmente su relación con el mantenimiento del tejido muscular durante el envejecimiento.
Sin embargo, esto no significa que una persona mayor necesite comprar suplementos de leucina. Una alimentación que incluya suficientes proteínas de buena calidad puede aportar este aminoácido de manera natural. Los suplementos pueden tener un lugar en situaciones concretas, pero no deberían sustituir una alimentación adecuada ni el ejercicio.
¿La alimentación es suficiente para prevenir la pérdida muscular?
No por sí sola. La proteína proporciona los nutrientes necesarios para mantener y reparar el tejido muscular, pero el ejercicio de fuerza es una parte fundamental del proceso. La actividad física estimula al músculo para que utilice esos nutrientes y ayuda a conservar la fuerza y la capacidad para realizar las actividades cotidianas.
Para los adultos mayores, la OMS recomienda realizar actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana. Cuando existen problemas de movilidad, también pueden incorporarse ejercicios orientados al equilibrio y a la prevención de caídas.
No es necesario comenzar con rutinas intensas. Una persona sedentaria puede empezar de acuerdo con su condición física y aumentar progresivamente la actividad, idealmente con orientación profesional cuando existan enfermedades, dolor o limitaciones de movimiento.
¿Qué hábitos ayudan a conservar los músculos?
Más que depender de un solo alimento, conviene mantener varios hábitos de forma constante:
- Incluir una fuente de proteína en las comidas principales.
- Mantenerse físicamente activo y realizar ejercicios de fortalecimiento.
- Evitar periodos prolongados de inactividad, especialmente después de una enfermedad o una hospitalización.
- Mantener una alimentación suficiente, sin restringir calorías de manera innecesaria.
- Atender enfermedades y problemas de salud que puedan afectar la movilidad o el estado nutricional.
También es importante prestar atención al apetito. En algunos adultos mayores comer menos se vuelve habitual y puede terminar reduciendo demasiado la cantidad de energía y proteínas que reciben. Si existe pérdida de peso involuntaria, debilidad o dificultad para alimentarse, conviene buscar una evaluación profesional.
¿Cuándo conviene consultar?
La pérdida de fuerza no debería atribuirse automáticamente a la edad. Si una persona empieza a tener dificultades para levantarse de una silla, subir escaleras, cargar objetos, caminar o realizar actividades que antes hacía con facilidad, es recomendable comentarlo con un profesional de salud.
La sarcopenia requiere una evaluación adecuada y no se diagnostica únicamente observando el peso o el tamaño de los músculos. La valoración puede considerar la fuerza, la cantidad de masa muscular y el rendimiento físico.
Preguntas frecuentes
¿La sarcopenia se puede prevenir?
No siempre puede evitarse por completo, pero mantener una ingesta adecuada de proteínas y realizar ejercicio, especialmente de fortalecimiento, puede ayudar a conservar la masa y la función muscular durante el envejecimiento.
¿Las menestras ayudan a cuidar los músculos?
Sí. Lentejas, frejoles, garbanzos y otras menestras aportan proteínas vegetales y pueden formar parte de una alimentación orientada a conservar la masa muscular. Lo importante es incluirlas dentro de una dieta variada.
¿Un adulto mayor necesita tomar proteína en polvo?
No necesariamente. Muchas personas pueden cubrir sus necesidades mediante alimentos como huevo, pescado, lácteos, carnes y menestras. Los suplementos pueden considerarse en determinadas situaciones, pero deben responder a una necesidad concreta.
¿Caminar es suficiente para evitar la pérdida muscular?
Caminar es una actividad beneficiosa y ayuda a mantener la movilidad, pero por sí sola no reemplaza el trabajo de fuerza. Para conservar los músculos, conviene combinar distintas formas de actividad física.
Cuidar los músculos también es cuidar la independencia
Envejecer no significa que la pérdida de músculo y fuerza tenga que aceptarse sin más. Una alimentación suficiente en proteínas y una rutina de actividad física pueden marcar una diferencia importante para conservar la capacidad de moverse, realizar tareas cotidianas y mantener la independencia.
No hace falta empezar con suplementos ni seguir una dieta complicada. Incluir proteínas de buena calidad en las comidas y mantener ejercicios de fortalecimiento de acuerdo con las posibilidades de cada persona son dos medidas mucho más importantes para cuidar los músculos a largo plazo.
Referencias bibliográficas
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559.
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- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. 2019;48(1):16-31.
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Ver recomendaciones en PubMed
- World Health Organization. Physical activity. Recomendaciones para adultos mayores, incluyendo actividades de fortalecimiento muscular.
Ver recomendaciones de la OMS
- Kim HK, Kim CH, Mori S, et al. Effects of adequate dietary protein with whey protein, leucine, and vitamin D supplementation on sarcopenia in older adults.
Ver estudio en PubMed
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